In unserem Alltag begegnen wir immer wieder Stresssituationen, Herausforderungen und Rückschlägen. Wie wir darauf reagieren, hängt nicht nur von den äußeren Umständen ab, sondern maßgeblich von unseren Gedankenmustern. Negative Denkmuster können zu einem Teufelskreis führen, der unser Wohlbefinden beeinträchtigt – gleichzeitig können wir durch gezielte Resilienzstrategien lernen, diesen Kreislauf zu durchbrechen und unsere innere Stärke zu fördern.
Negative Gedanken – ein Teufelskreis entsteht
Häufig entstehen negative Denkmuster durch automatische Interpretationen unserer Umwelt. Ein kleiner Fehler im Job, ein kritisches Feedback oder ein unangenehmes Ereignis kann sofort zu Gedanken wie „Ich schaffe das nie“ oder „Immer passiert mir so etwas“ führen. Diese Gedanken lösen negative Gefühle wie Angst, Frust oder Scham aus, die wiederum unser Verhalten beeinflussen – etwa durch Rückzug, Aufschieben oder Überreaktionen.
Dieses Verhalten bestätigt dann die ursprünglichen Gedanken: „Siehst du, ich habe es wieder vermasselt!“ – und der Teufelskreis beginnt von neuem. Wer diesen Kreislauf nicht erkennt, verbringt viel Energie in Selbstkritik und Stress, anstatt konstruktiv zu handeln.
Resilient denken: Bewusstwerdung – Unterbrechung – Umformulierung
Ein zentraler Ansatzpunkt der kognitiven Resilienz ist die Bewusstmachung der eigenen Gedanken: wenn wir negative Gedanken erkennen, können wir sie aktiv stoppen und hinterfragen: Sind diese Gedanken wirklich zutreffend? Gibt es eine andere Sichtweise? Dieses Reframing hilft, emotionale Reaktionen abzumildern und Handlungsspielräume zu erweitern.
Darüber hinaus stärkt Resilienz, wenn wir gezielt kleine, lösungsorientierte Schritte unternehmen und Erfolge bewusst feiern. Jede positive Handlung, so klein sie auch sein mag, bricht die Spirale negativer Gedanken und festigt ein resilienteres Mindset.
So gelingt es im Alltag
Auch im hektischen Berufs- oder Familienalltag können wir unsere Resilienz fördern:
- Eine STOP setzen. Belastende Gedanken und Erwartungen nicht einfach geschehen lassen: bemerken und ihnen ein entschiedenes STOP entgegensetzen.
- Gedanken reflektieren: ein- bis zweimal täglich Gedanken notieren, die belasten und auf Realitätsnähe, Sinnhaftigkeit und Auswirkungen hin überprüfen.
- Reframing üben: belastende Gedanken aktiv umformulieren um konstruktive Perspektiven zu gewinnen und wieder lösungsorientierter zu werden.
- Kleine Erfolge feiern: Anerkennung eigener Fortschritte stärkt das Selbstvertrauen und unterbricht negative Spiralen.
- Pausen bewusst nutzen: Atemübungen, kurze Bewegungspausen oder Achtsamkeitsübungen helfen, Abstand zu gewinnen.
Schon wenige Minuten pro Tag können helfen, die eigene Wahrnehmung zu verändern und die Resilienz Schritt für Schritt zu erhöhen. Wer diesen Ansatz regelmäßig übt, erkennt schneller, wo er seine Energie sinnvoll einsetzen kann und welche Dinge besser akzeptiert werden – ein entscheidender Faktor für ein gesundes, ausgeglichenes Leben.
Wie wichtig Pausen für die Resilienz sind steht in diesem Artikel: Pausen. Dein Schlüssel zu mehr Resilienz und Gelassenheit.
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